《囚徒健身》

先简单介绍一下作者

本篇文章要讲述的《囚徒健身》一书，保罗·威德（非化名），绰号『教练』，1957 年出生于美国加利福尼亚州旧金山，早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易，他于 1979 年被关入圣昆汀州立监狱，之后几次转狱。2002 年获释后，他移居英国伦敦附近，并致力于传播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行联系，从未露面于公共场合，从未公开任何私人照片。（来源豆瓣）

一段话说介绍此书

本书是一本实用性非常强的无机械健身书籍。作者用自己的亲身经历告诉你无需去健身房，一样可以拥有健康体魄和结实的肌肉。

书中第二部分介绍了 6 项基本功，通过循序渐进的锻炼方式，非常具有可执行性，书中将它们称之为 6 艺，它们分别是：

  • 铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌：俯卧撑
  • 升降机般的大腿：深蹲
  • 仓门般的背部与大炮般的肱二头肌：引体向上
  • 魔鬼六块：举腿
  • 严阵以待的脊柱：桥
  • 健康、强力的肩膀：倒立撑

这本书主要讲什么？

起源

书的封面上有这样一句话：一个真正的男人，至少要能做到

  • 5 个单臂俯卧撑（最好 100 个）
  • 5 个单腿深蹲（最好 2×50 个）
  • 1 个单臂引体向上（最好 2×6 个）
  • 5 个悬垂直举腿（最好 2×30 个）
  • 1 个铁板桥（最好 2×30 个）
  • 1 个单臂倒立撑（最好 5 个）

我想大部分人都做不到吧？

什么是囚徒健身

作者提到了健身业的一个骗局，让大家以为没有器械就不能健身，健身就得去健身房。而作者比较推崇的就是自重训练，一种通过自身体重进行锻炼，从而达到力量训练的目的。这样做的好处是：

  • 用自身体重锻炼需要的器械非常少
  • 用自身体重锻炼增强的是实用的运动能力
  • 用自身体重锻炼会让你力大无穷
  • 用自身体重锻炼能保护关节并使之更强壮
  • 用自身体重锻炼能快速打造完美体形
  • 用自身体重锻炼可以保持正常体脂率

作者比较贬低哪些从健身房练出来自以为很强壮的家伙们，体形看上去无比健硕，但是没有多少人用真正强大的力量。所以本书与其他健身书籍最大的区别就是如何让你拥有更强大的力量，而不是看上去很强壮的肌肉。也就是健身的真正目的而不是健美。

六艺

第二部分六艺，主要是通过六大类不同的基本动作，从而锻炼到全身的肌肉。每一类动作都有十式，第一式都是非常基本的动作，基本的都是人人可以开始做的。十式，从最基本简单的动作开始，每一式又分初级、中级、高级，下一式是难度逐渐增强的另一个动作，这种循序渐进的健身计划，几乎让每个人算是毫无门槛的开始健身。十式让你有一种打怪升级的感觉，越到后面越难，而你要做的就是坚持做，不要急于求成。下面我简单列出书中的六艺和十式，更多的细节你需要去读书中的文字说明，一定要好好阅读文字说明，而且有必要去看一下视频演示 《囚徒健身》六艺十式系列教程。

俯卧撑

  1. 墙壁俯卧撑：初级目标：1 组，10 次；中极目标：2 组，各 25 次；升级目标：3 组，各 50 次。
  2. 上斜俯卧撑：初级目标：1 组，10 次；中极目标：2 组，各 20 次；升级目标：3 组，各 40 次。
  3. 膝盖俯卧撑：初级目标：1 组，10 次；中极目标：2 组，各 15 次；升级目标：3 组，各 30 次。
  4. 半俯卧撑：初级目标：1 组，8 次；中极目标：2 组，各 12 次；升级目标：2 组，各 25 次。
  5. 标准俯卧撑：初级目标：1 组，5 次；中极目标：2 组，各 10 次；升级目标：2 组，各 20 次。
  6. 窄距俯卧撑：初级目标：1 组，5 次；中极目标：2 组，各 10 次；升级目标：2 组，各 20 次。
  7. 偏重俯卧撑：初级目标：1 组，5 次；中极目标：2 组，各 10 次；升级目标：2 组，各 20 次（全部为每侧）。
  8. 单肩半俯卧撑：初级目标：1 组，5 次；中极目标：2 组，各 10 次；升级目标：2 组，各 20 次（全部为每侧）。
  9. 杠杆俯卧撑：初级目标：1 组，5 次；中极目标：2 组，各 10 次；升级目标：2 组，各 20 次（全部为每侧）。
  10. 单臂俯卧撑：初级目标：1 组，5 次；中极目标：6 组，各 10 次；升级目标：1 组，各 100 次（全部为每侧）。

深蹲

  1. 肩倒立深蹲：初级目标：1 组，10 次；中极目标：2 组，各 25 次；升级目标：3 组，各 50 次。
  2. 折刀深蹲：初级目标：1 组，10 次；中极目标：2 组，各 20 次；升级目标：3 组，各 40 次。
  3. 支撑深蹲：初级目标：1 组，10 次；中极目标：2 组，各 15 次；升级目标：3 组，各 30 次。
  4. 半深蹲 ：初级目标：1 组，8 次；中极目标：2 组，各 35 次；升级目标：3 组，各 50 次。
  5. 标准深蹲：初级目标：1 组，5 次；中极目标：2 组，各 10 次；升级目标：3 组，各 30 次。
  6. 窄距深蹲：初级目标：1 组，5 次；中极目标：2 组，各 10 次；升级目标：3 组，各 20 次。
  7. 偏重深蹲：初级目标：1 组，5 次；中极目标：2 组，各 10 次；升级目标：3 组，各 20 次（全部为每侧）。
  8. 单腿半深蹲：初级目标：1 组，5 次；中极目标：2 组，各 10 次；升级目标：3 组，各 20 次（全部为每侧）。
  9. 单腿辅助深蹲：初级目标：1 组，5 次；中极目标：2 组，各 10 次；升级目标：3 组，各 20 次（全部为每侧）。
  10. 单腿深蹲：初级目标：1 组，5 次；中极目标：2 组，各 10 次；升级目标：2 组，各 50 次（全部为每侧）。

引体向上

  1. 垂直引体：初级目标：1 组，10 次；中极目标：2 组，各 20 次；升级目标：3 组，各 40 次。
  2. 水平引体向上：初级目标：1 组，10 次；中极目标：2 组，各 20 次；升级目标：3 组，各 30 次。
  3. 折刀引体向上：初级目标：1 组，10 次；中极目标：2 组，各 15 次；升级目标：3 组，各 20 次。
  4. 半引体向上：初级目标：1 组，8 次；中极目标：2 组，各 11 次；升级目标：3 组，各 15 次。
  5. 标准引体向上：初级目标：1 组，5 次；中极目标：2 组，各 8 次；升级目标：3 组，各 10 次。
  6. 窄距引体向上：初级目标：1 组，5 次；中极目标：2 组，各 8 次；升级目标：3 组，各 10 次。
  7. 偏重引体向上：初级目标：1 组，5 次；中极目标：2 组，各 7 次；升级目标：3 组，各 8 次（全部为每侧）。
  8. 单臂半引体向上 ：初级目标：1 组，4 次；中极目标：2 组，各 11 次；升级目标：2 组，各 8 次（全部为每侧）。
  9. 单臂辅助引体向上：初级目标：1 组，3 次；中极目标：2 组，各 5 次；升级目标：2 组，各 7 次（全部为每侧）。
  10. 单臂引体向上：初级目标：1 组，1 次；中极目标：2 组，各 3 次；升级目标：2 组，各 6 次（全部为每侧）。

举腿

  1. 坐姿屈膝：初级目标：1 组，10 次；中极目标：2 组，各 25 次；升级目标：3 组，各 40 次。
  2. 平卧抬膝：初级目标：1 组，10 次；中极目标：2 组，各 20 次；升级目标：3 组，各 35 次。
  3. 平卧屈举腿：初级目标：1 组，10 次；中极目标：2 组，各 15 次；升级目标：3 组，各 30 次。
  4. 平卧蛙举腿：初级目标：1 组，8 次；中极目标：2 组，各 15 次；升级目标：3 组，各 25 次。
  5. 平卧直举腿：初级目标：1 组，5 次；中极目标：2 组，各 10 次；升级目标：3 组，各 20 次。
  6. 悬垂屈膝：初级目标：1 组，5 次；中极目标：2 组，各 10 次；升级目标：2 组，各 15 次。
  7. 悬垂屈举腿：初级目标：1 组，5 次；中极目标：2 组，各 10 次；升级目标：2 组，各 15 次。
  8. 悬垂蛙举腿：初级目标：1 组，5 次；中极目标：2 组，各 10 次；升级目标：2 组，各 15 次。
  9. 悬垂半举腿：初级目标：1 组，5 次；中极目标：2 组，各 10 次；升级目标：2 组，各 15 次。
  10. 悬垂直举腿：初级目标：1 组，5 次；中极目标：2 组，各 10 次；升级目标：2 组，各 30 次。

桥

  1. 短桥：初级目标：1 组，10 次；中极目标：2 组，各 25 次；升级目标：3 组，各 50 次。
  2. 直桥：初级目标：1 组，10 次；中极目标：2 组，各 20 次；升级目标：3 组，各 40 次。
  3. 高低桥：初级目标：1 组，8 次；中极目标：2 组，各 15 次；升级目标：3 组，各 30 次。
  4. 顶桥：初级目标：1 组，8 次；中极目标：2 组，各 15 次；升级目标：3 组，各 25 次。
  5. 半桥：初级目标：1 组，8 次；中极目标：2 组，各 15 次；升级目标：3 组，各 20 次。
  6. 标准桥：初级目标：1 组，6 次；中极目标：2 组，各 10 次；升级目标：2 组，各 15 次。
  7. 下行桥：初级目标：1 组，3 次；中极目标：2 组，各 6 次；升级目标：2 组，各 10 次。
  8. 上行桥：初级目标：1 组，2 次；中极目标：2 组，各 4 次；升级目标：2 组，各 8 次。
  9. 合桥：初级目标：1 组，1 次；中极目标：2 组，各 3 次；升级目标：2 组，各 6 次。
  10. 铁板桥：初级目标：1 组，1 次；中极目标：2 组，各 3 次；升级目标：2 组，各 30 次。

倒立撑

  1. 顶墙倒立：初级标准：30 秒；中极标准：1 分钟；升级标准：2 分钟。
  2. 乌鸦式：初级标准：10 秒；中极标准：30 秒；升级标准：1 分钟。
  3. 靠墙倒立：初级标准：30 秒；中极标准：1 分钟；升级标准：2 分钟。
  4. 半倒立撑：初级目标：1 组，5 次；中极目标：2 组，各 10 次；升级目标：3 组，各 20 次。
  5. 标准倒立撑：初级目标：1 组，5 次；中极目标：2 组，各 10 次；升级目标：3 组，各 15 次。
  6. 窄距倒立撑：初级目标：1 组，5 次；中极目标：2 组，各 9 次；升级目标：2 组，各 12 次。
  7. 偏重倒立撑：初级目标：1 组，5 次；中极目标：2 组，各 8 次；升级目标：2 组，各 10 次（全部为每侧）。
  8. 单臂半倒立撑：初级目标：1 组，4 次；中极目标：2 组，各 6 次；升级目标：2 组，各 8 次（全部为每侧）。
  9. 杠杆倒立撑：初级目标：1 组，3 次；中极目标：2 组，各 4 次；升级目标：2 组，各 6 次（全部为每侧）。
  10. 单臂倒立撑：初级目标：1 组，1 次；中极目标：2 组，各 2 次；升级目标：1 组，各 5 次（全部为每侧）。

其他相关注意事项

本书的第三部分讲述的一些与锻炼相关的事项，非常有必要仔细阅读，我调几个重点说一下吧。

什么时候我可以进入下一个阶段？

作者反复强调不管你有多强都应该从第一式开始，然后逐步增加强度。从来远看来这绝对不是浪费时间。

至于多久才能升到下一式？进度表因人而异，前几式是最后几式成功的关键，每一式都要做到问心无愧地达到升级标准。我们不应该太执着于数字，而是『榨干』每个动作的『营养』。为了改进某个动作的细节，花上几个月的时间是正常的事情。不要走所谓的捷径。

遇到停滞不前怎么办？

  • 降低体重（减掉脂肪）
  • 多休息，不要让身体超过负荷工作。
  • 有耐心，不能为了急于求成，增加多次反复动作，动作尽可能的越做越标准，不要草率应付，动作适当的慢一点，要依靠力量而不是依靠惯性来完成动作。不能升级动作的时候，可以回到前几式重新开始，仔细检查动作是否完美，慢慢提高。
  • 干净的生活（照顾你的身体，远离酒精和毒品）

如何热身？

人体温度比较低的时候，肌肉细胞非常纤弱，极易受伤。体温升高之后肌肉细胞就变富有弹性、易弯曲，这就是为什么所有运动员做运动之前都要做热身动作的原因。

热身需要根据环境温度、训练者的身体素质和年龄等因素有关系，年纪大一点或者天气冷的时候就要多做点热身运动。

热身动作可以是你所锻炼的系列中动作的前几式，比方说你正在做第六式，那么你可以用第二式来作为热身动作。热身的动作不应该让你太费力气。热身之后你的状态应该感觉很兴奋，准备做更刺激的训练而不是精疲力尽，想要休息。

做完运动也要记得拉伸。

肌肉生长的基本原理

训练破坏肌肉纤维，大脑会发出指令派蛋白质去修复肌肉，修复的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，使得你下次训练时肌肉纤维能够承受更大的重量，久而久之就会张出肌肉。

训练日记

记录自己的训练内容，好处有：

  • 记录自己的努力和成就，可以激励自己，也可以见证自己的成长，几年后再看，你会为自己感到欣慰。
  • 据此分析你的训练方法长期和短期的效果。
  • 让你多思考训练方式。
  • 更加准备的评价自己。

训练日志尽量简单、快速、有效，你只需要记录日期、组数和次数，如果有必要可以写点评注。

关于饮食和蛋白粉

可能此书讲的是『囚徒健身』的原因，囚徒嘛，饮食没得选，蛋白粉就跟别说了。所以书中就没有关于这方面的介绍，这里我想谈谈自己的经验：

  • 饮食对健身的人来说，同样值得你去关注和学习。
  • 健身了你才发现，你费那么大力气跑了半个小时，只够你吃两个甜甜圈的分量。
  • 不要吃油炸和油腻的食物，尽量少油少盐。
  • 要不要吃蛋白粉？我觉得等你能坚持健身一阵子之后再考虑吧。蛋白粉只能起到辅助作用，如今你坚持健身一阵子之后，没做做完动作，第二天肌肉还是酸痛，我觉得到这个时候可以考虑喝蛋白粉。因为补充了蛋白粉，运动完喝蛋白粉可以让你缓解肌肉酸痛。

写在最后

书中的有写观点虽然有写极端，但是因为这个而全盘否定此书，也是不理智的行为。按照《囚徒健身》的方式健身也有 1 年多了，下面我来分享几点自己的观点和经验：

-《囚徒健身》是我健身入门的第一本书，后来的 Keep 也算一个。

  • 囚徒健身确实有用。
  • 不去健身房是怕自己办了卡没时间去，从而浪费钱。我觉得应该先有健身的习惯之后再去办健身卡可能会更好点。
  • 囚徒健身基本上是无机械健身，在家随时随地花个十几分钟就可以，健身门槛非常低，注重的是坚持，不急于求成，一个动作你做 3 个月都没办法升级到下一式是正常的事情。
  • 循序渐进的健身计划绝对算是此书的一大亮点。后来买过知乎大 V 的《一平米健身》然后就没有然后了，看完书还是不太知道我应该如何去锻炼。
  • 囚徒健身不太注重饮食和肌肉的外观，我觉得我们可以使用其他方式进行互补，比方说我现在也会用 Keep 课程健身，也会去跑步。
  • 囚徒健身讲的主要是自重健身方式，但是我觉得和机械健身不冲突，所以我也买了一些小机械结合着用。

推荐理由

我们应该把健身当初一种生活方式，身体健康多么重要我就没必要说明了，不要等你生病了才知道要去健身。看一个人的身材就大概知道此人是否有自律了，而自律会让人更自由。

最近还是总结一下，这本书的定位是给没有太多时间去健身房，但是有健身意愿的人。书中注重的是力量训练，而不是肌肉塑形，最有用的是循序渐进的健身计划，但是有些观点可能过于偏激，所以我们要去其糟粕，取其精华。

阅读方式

如果你想阅读本书，可以去亚马逊购买纸质版《囚徒健身》，不推荐买电子版，因为这类工具书你可能需要经常翻阅。