《这本书能让你睡得好》

先简单介绍一下作者

本篇文章要讲述的《这本书能让你睡得好》一书，作者肖恩·史蒂文森（Shawn Stevenson），《模范健康秀》（The Model Health Show）创始人，这个节目是美国苹果 iTunes 健康类 N0.1 的播客栏目，他是健康专家里的先驱，帮助全世界成千上万的人完成了生活上的转型。

一段话说明『这本书主要讲什么？』

这是一本实用睡眠改善指南。作者肖恩•史蒂文森曾梦想成为一名职业美式橄榄球运动员，但在20岁被诊断患有退化性骨病，他通过自身的努力优化睡眠和加强营养，不仅治好了他的身体，还达成了看似不可能的健身和人生目标。 那么本书的作者在这本书里面主要是分享了很多对睡眠有帮助的方法，帮助你获得优质睡眠和健康状态。

这本书主要讲什么？

21条提高睡眠质量的黄金办法

  • 了解睡眠的价值，重视睡眠，别等困了再睡。
    • 优质的睡眠可以增强人体免疫力，平衡体内激素，加快新陈代谢，提升身体活力，改善大脑功能。睡眠不足会导致大脑变得迟钝，容易做出不好的决定。
  • 白天晒半个小时太阳
    • 光线照射会刺激大脑神经，调节生物钟，白天过少的光照和晚上过多的光照都会影响睡眠质量。
    • 晒太阳的黄金时间是6~8点半；每天半个小时左右（至少15分钟），即使是阴天也有效果；不要隔着玻璃晒太阳。
  • 睡前90分钟远离电子屏幕
    • 电子屏幕有蓝光，会刺激身体分泌激素，让它以为在白天。
    • 不要在黑暗中玩电子产品，要开灯，不让大脑会更加兴奋。
    • 你可以：跟家人或者朋友线下聊天；看书；如果非要用手机，请带上防蓝光眼镜。最后记得手机放在客厅充电；
  • 睡前6小时不要喝咖啡或者含有咖啡因的茶
    • 咖啡因能让人兴奋，但是有副作用。咖啡会阻碍睡意，身体其实很困，但是你却毫不知情。
    • 不要天天喝，可以偶尔喝。
  • 睡前让自己凉快点
    • 体温分深层温度和表层温度，通常深层温度比表层温度要高个2°左右，睡前我们要尽量把深层温度和表层温度温差减小。你可以睡前：泡澡、泡脚、洗澡。
    • 睡眠时卧室最佳温度是15.5°—20°，如果觉得冷可以穿一双保暖袜再睡。
    • 醒来第一件事情你可以喝一杯温水提升深层温度。
  • 选择正确的入睡时间
    • 如果晚上10点到凌晨2点处于睡眠状态，身体会获得最佳的激素分泌和恢复效果。所以我们9点钟就要开始准备睡觉了。
    • 10点钟人体就开始提升褪黑素，提升新陈代谢。如果这个时间你不是在睡觉，提升的新陈代谢能力会让你变得兴奋，从而很难入睡。
    • 周末补交是没有用的。只会让你睡眠变得更加不规律。
    • 晚上睡觉，人体会遵循一个周期规律，称之为睡眠周期，一个睡眠周期有90分钟。每天睡4~6个睡眠周期最佳。如果你想早上精神更好，可以让闹钟刚好在一个周期结束的时候叫你起床。即不要睡8个小时，而是睡7.5个小时。这也是为什么睡的越久反而越困的原因之一。
  • 食物对睡眠的影响
    • 睡前用泻盐泡澡能够缓解肌肉疲劳，促进睡眠质量。
    • 镁元素是一种抗压物质。有外用镁，涂抹身体。含镁食物有：绿叶蔬菜、南瓜子、芝麻等种子。
    • 半夜醒来可能是胃肠道有寄生虫，可以去医院检查粪便。
  • 创造睡眠庇护所
    • 卧室可以放室内植物或者使用空气离子发生器，改善室内空气质量。
    • 不要把工作带上床，不要把电视安装到卧室，卧室只用来睡觉。当你走入卧室的时候，你的大脑应该是放松而不是活跃。
  • 性高潮可以引导睡眠
    • 性高潮可以改善睡眠、提升免疫系统。
    • 睡眠不足会降低两性的性欲。
  • 调暗光线
    • 光污染是指人造光带来的任何负面影响。买几个遮光的窗帘。
    • 要在伸手不见五指的卧室中睡觉。
  • 适量的锻炼
    • 肌肉里面含有抗衰老激素，肌肉越多，越显得年轻。
    • 晚上不适合锻炼，锻炼锻炼会提高你的深度体温，往往需要4个多小时你的体温才会降下来。
    • 选择力量训练（重训）而不是跑步。
    • 饮食、健身、睡眠应该是我们每个人都要花费100%精力做好的事情。
  • 把电子设备请出去
    • 不要在卧室里面安放电视。
    • 不要把手机带进卧室。它所释放出的辐射会使你减少深度睡眠时间。
    • 不要使用手机闹钟，而是使用真正的闹钟。
  • 减掉体重，不要反弹
    • 肥胖是导致打呼噜的重大原因之一。
    • 节食减肥法会抑制新陈代谢，带来长期的体重增加。
    • 脂肪不是燃烧就是被存储，而存储脂肪的主要激素就是胰岛素。摄入碳水化合物（包括面包、面食、土豆等含有淀粉的食物，还有蛋糕、糖果等糖类），胰岛素就会起作用。所以我们降低摄入碳水化合物，适量增加脂肪和蛋白质的摄入。
  • 喝酒悠着点
    • 喝酒虽然有利于快速入睡，但是酒精会干扰睡眠系统，然你无法进入深度睡眠。这就是为什么喝酒睡醒之后会感觉不舒服。
    • 睡前三小时停止饮酒。
    • 喝完酒之后多喝点水，加快新陈代谢。酒精会增加排尿量，增加脱水性。
  • 注意睡姿
    • 最常见的睡姿有：婴儿型、树干型、向往型、士兵型、自由落体型、海星型。也可以简单分为：侧卧、仰卧、俯卧。
    • 仰卧：最佳睡姿，但是可能是最不舒服的睡姿，容易打呼噜。解决办法就是使用低枕头，床垫不要太硬和太软。
    • 俯卧：可能会让你感觉到更加舒服和安静。改善打呼噜。但是你要抬高一个膝盖，减少给脊柱的压力。不需要枕头，把枕头腹部或者臀部。
    • 侧卧：解决打呼噜问题，缓解消化问题，但是手臂容易麻木。你可以前移肩膀，枕头矮一点，可以在两膝之间夹一个枕头。
    • 床垫睡久了会释放毒气，可以买一个床垫护罩。
  • 让心里话停下来
    • 有些人一上床，脑子就开始不受控制的想各种事情，这会严重影响睡眠，我们可以通过冥想来改善这个问题。
    • 冥想就是在训练你的大脑。可以是静坐，也可以是洗澡、散步的时候。
    • 简单冥想，帮助入睡：
      • 平静地躺在床上。
      • 深呼吸一次，吸气5秒，保持5秒，然后呼气5秒，再保持5秒。三次。
      • 把注意力放在呼吸上，让氧气循环到脚趾。想象空气被吸入鼻腔，然后流到脚趾处的样子，然后呼出气体。
      • 把注意力放在脚部。听过鼻腔吸入空气，然后将空气循环到脚步。
      • 将注意力转向脚踝，然后是小腿、膝盖、大腿，然后一直向身体上方移动，直到你感觉轻轻地飘起来。
      • 随时再来一遍。
  • 合理使用营养补剂
    • 药效从温和到适中：洋甘菊、卡瓦根、缬（xié）草
  • 早点起床
    • 早起有助于晚上早睡。
    • 使用渐进法改变睡眠计划，每次把睡眠时间提前15分钟，坚持一段时间，然后再开始提早15分钟，慢慢调整时间，不要一下子突然比平常早起很多。
  • 按摩身体
    • 按摩对缓解压力有出色疗效。
    • 找一个按摩球或者网球🎾，可以自我按摩。
  • 看场合穿衣服
    • 睡觉一定要穿宽松舒适的衣服。也可以裸睡。
  • 接触地面
    • 地球表面充满了自由电子，只要接触地面就能立马被吸收。
    • 坚持光脚踩地。每天坚持10分钟。
    • 也可以使用接地床单。

14天睡眠大改造

本书最后一章有一个14天睡眠改造计划，14天跟着作者循序渐进的优化你的睡眠，让你学习到如何创建理想的睡眠环境、如何利用阳光调节昼夜节律、如何补充所需营养素以助睡眠、如何进行减压练习，以及学习健身技巧，帮你保持精神和生理上的健康。有兴趣的朋友可以自己把书找来看看，我就不具体展开了。

写在最后

我自认为自己睡眠是一个不错的人，很少失眠。但是依旧会存在晚上睡的好，白天也比较困的情况，所以本书中的90分钟周期睡眠法，对我很有帮助，最近我在实践这个。

最后我总结一下改善健康的秘籍是充分的营养、适当的锻炼（运动）和充足的睡眠。

推荐理由

睡眠占了一天的三分之一时间，但是这三分一的时间却决定着你另外三分之二是否有效率。所以大家都应该要重视睡眠问题，睡不好觉，多尝试本书列举的这些方法。最后祝大家都能找回婴儿般的好睡眠。

阅读方式

这本书有电子版，最便宜的时候只卖 7.99。（数据来源三立三），另外推荐购买《唤醒睡眠革命（套装共3册）（一套神奇的睡眠圣经，一场横扫失眠的革命，减掉脂肪、预防疾病、拯救你的身心！）》，三本书只要 9.99。

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